Mikä edistää välilevyterveyttä?

piirroskuva lantion anteriorisen ja posteriorisen tiltin eroista. Anteriorinen tiltti tarkoittaa lantion eteenpäin kallistumista ja posteriorinen tiltti taaksepäin kallistumista. Anteriorinen tiltti on yleisin lantion virheasento.

Moni mieltää, että välilevynpullistuma tulee, jos on tullakseen ja sille ei mitään mahda. Totta on toki se, että välilevynpullistuma saattaa tulla vaikka tekisi kaiken mahdollisen oikein, mutta vaivaa voi ehkäistä terveellisillä elämäntavoilla. Välilevyssä on aineenvaihduntaa siinä missä muuallakin vartalossa. Nikamien välilevyjen uloimmat säikeet ovat verisuonitettuja, mutta muuten aikuisella ihmisellä normaali välilevy on verisuoneton (avaskulaarinen). Välilevyn aineenvaihdunta tapahtuu diffuusion avulla, jossa ravintoaineet pyrkivät siirtymään ravintorikkaammasta aineesta laimeampaan. Iän myötä ravintoaineiden imeytyminen heikkenee, jolloin välilevyt alkavat rappeutua. Kohtuullinen ja monipuolinen iskutus liikunnan myötä on tärkeää välilevyjen aineenvaihdunnalle. Jonkin verran on tutkittua tietoa siitä, että aktiivisesti liikkuvien ihmisten välilevyt ovat paksumpia, kuin vähemmän liikkuvien.

Välilevyterveyttä edistää:

  • terveelliset elämäntavat
    • hyvät ruokailutottumukset
      • liikakilojen välttäminen helpottaa välilevyihin kohdistuvaa painetta
      • monipuolinen ja ravinteikas ruoka pitää sisällään välilevyille tärkeitä ravintoaineita
    • monipuolinen liikunta
      • liikunta edesauttaa välilevyn aineenvaihduntaa
      • vahvat keskivartalon lihakset tukevat selkää ja jakavat selkärankaan kohdistuvaa rasitusta
    • tupakoimattomuus
      • tupakointi heikentää veren virtausta, joka puolestaan vähentää hapen ja ravinteiden siirtymistä välilevyihin
  • asentojen vaihtaminen
    • istumisen vähentäminen
      • Pitkäaikainen istuminen aiheuttaa lannerangan jäykistymistä, alaselän lihaksien heikkenemistä, lonkankoukistajien kiristymistä ja aineenvaihdunnan laskemista, joka puolestaan aiheuttaa lihomista.
  • hyvä työergonomia

Ryhti

Lantion eteenpäin kallistumista eli lantion anteriorista tilttiä tulee välttää. Asento on yleisin lantion virheasento. Kyseinen virheasento korostaa myös rintarangan kyfoosia ja kaularangan lordoosia eli selkärangan mutkia.

Ryhtiä pystyy toki parantamaan hetkellisesti, mutta hyvän ryhdin säilyttäminen arjessa onkin sitten aivan eri asia. Ryhtiin vaikuttaa ennen kaikkea lihakset. Lihasvoiman avulla lantiota pystytään kääntämään oikeaan asentoon, joka vähentää selkärankaan kohdistuvaa painetta. Vatsalihaksien (muistathan myös syvät vatsalihakset), pakaroiden ja takareisien lihasten harjoittaminen on tärkeää matkalla kohti parempaa ryhtiä.

piirroskuva lantion anteriorisen ja posteriorisen tiltin eroista. Anteriorinen tiltti tarkoittaa lantion eteenpäin kallistumista ja posteriorinen tiltti taaksepäin kallistumista. Anteriorinen tiltti on yleisin lantion virheasento.
Lantion anteriorinen tiltti eli lantion eteenpäin kallistuminen on lantion yleisin virheasento. Kuva iStock.
  • Anteriorista tilttiä aiheuttaa huonosti aktivoituvat tai heikkokuntoiset:
    • suorat vatsalihakset
    • ulommat vinot vatsalihakset
    • pakaralihakset
    • takareidet
  • Anteriorinen tiltti aiheuttaa kireyttä:
    • lonkankoukistajissa
    • suorissa reisilihaksissa
    • leveän peitinkalvon jännittäjälihaksissa (TFL)
    • selän ojentajissa

Työergonomia

Ergonomiaan ja sitä kautta ryhtiin pystyy vaikuttamaan oikeilla työpisteen säädöillä. Kannattaa kysyä työfysioterapeutiltasi apua työpisteesi säätämiseen.

piirroksessa esitetään ergonomiset työskentelyasennot istualtaan, satulatuolilla ja seisten.
Ergonomisesti oikeat työskentelyasennot. Kuva iStock.

Työturvallisuuskeskus antaa hyviä ohjeita turvallisiin työoloihin. Voit käydä tutustumassa mitä ttk:n kotisivuilla opastetaan työympäristöstä, nostoapuvälineistä ja oikeasta nostotekniikasta täältä.

Nykyään ihmiset käyttävät huomattavia määriä aikaa näyttöpäätteiden ja puhelimien ääressä niin kotona, kuin työssäkin. Kaularangan yksipuolinen ja väärä rasitus aiheuttaa kipua, arkuutta ja väsymystä niskaan sekä yläselkään. Nämä samat asiat ovat myös niskakyhmyn eli emännän kyhmyn taustalla. Kipua ja emännän kyhmyä pystyy ehkäisemään tekemällä vastaliikkeitä ja huolehtimalla ergonomiasta. Ensiaskeleeksi seuraava ohje: älä anna pään roikkua alhaalla ja pidä leuka vähintäänkin vaakatasossa.

piirroskuva kaularangan huonosta ja hyvästä asennosta. Huono asento aiheuttaa kipua, arkuutta, väsymystä ja niskakyhmyn eli emännän kyhmyn.
Kaularangan väärä ja oikea asento. Kuva iStock.

Selkäliiton Selkäkanavalta löydät hyviä harjoitteita selän kuntoutukseen. Tässä suorat linkit harjoitteisiin, joilla saat ennaltaehkäistyä selkäongelmia: Harjoittele ensin syvien vatsalihasten aktivointi: Poikittaisen vatsalihaksen aktivointi ja sen jälkeen ryhtijumpan pariin: Ryhtijumppa 1

Takaisin