Tenniskyynärpää ja golfkyynärpää

Tennis- ja golfkyynärpäätuen käyttö osana hoitoa.

Tenniskyynärpään ja golfkyynärpään erottavana tekijänä on kivun paikallistuminen eri puolille kyynärpäätä. Näin ollen hoito ja kuntoutus kohdistuu eri puolille kyynärvartta. Molemmissa vaivoissa aiheuttajana on lihasten ylikuormitus, joka johtuu esimerkiksi äkillisistä muutoksista työtehtävissä tai huonosta ergonomiasta.

Tenniskyynärpää

Lateraalinen epikondyliitti eli tenniskyynärpää on olkaluun ulomman sivunastan tulehdus. Kipu paikantuu kyynärnivelen ulkosyrjään, olkaluun ulompaan sivunastaan, johon ranteen ja sormien ojentajalihakset kiinnittyvät.

piirroskuva kipu- ja vauriokohdasta tenniskyynäpäävaivassa.
Tenniskyynärpäässä kipu- ja vauriokohta on yhteisessä ojentajajänteessä olkaluun ulommassa sivunastassa (lateral epicondyle), jota myös ojentajalisäkkeeksikin kutsutaan. Tarkemmin vauriokohta sijaitsee ranteen lyhyen värttinäluunpuoleisen ojentajalihaksen (musculus extensor carpi radialis brevis) lähtökohdassa. Vauriokohta voi olla myös sormien ojentajalihaksen (musculus extensor digitorum communis) keskisormea liikuttavan osan lähtökohdassa. Kuva iStock.

Tenniskyynärpäätä aiheuttaa:

Ranteen ja sormien ojentajalihasten ylikuormitus. Kyynärvarren kiertoliikkeet lisäävät kipeytymisriskiä. Kipua esiintyy esim. maitotölkkiä nostaessa tai mailapeleissä, kuten tenniksen tai squashin lyöntiliikkeen aikana.

Vaivan ehkäisy: Työelämässä vaivaa esiintyy toistotyössä, kuten liukuhihnatyössä sekä näyttöpäätetyössä. Ergonomian parantaminen ja uusissa työtehtävissä vähittäinen kuormituksen lisääminen ovat parhaita ehkäisykeinoja. Usein tenniskyynärpää liittyy nimensä mukaisesti mailapeleihin, näissä ennaltaehkäisynä on oikean lyöntitekniikan harjoittelu ja sopivat pelivälineet.

Golfkyynärpää eli heittäjän kyynärpää

Mediaalisessa epikondyliitissa kipu taas puolestaan paikantuu olkaluun sisempään sivunastaan, ranteen ja sormien koukistajalihasten kiinnityskohtaan.

piirroskuva kivun- ja vauriokohdan paikallistumisesta golfkyynärpäävaivassa olkaluun sisäsivunastaan.
Golfkyynärpäässä kipu- ja vauriokohta sijaitsee olkaluun sisäsivunastassa (koukistajalisäke) ranteen värttinäluun puoleisen koukistajalihaksen (musculus flexor carpi radialis) ja kyynärvarren liereän sisäänkiertäjälihaksen (musculus pronator teres) lähtökohdassa. Vauriota voi olla myös pitkässä kämmenlihaksessa (musculus palmaris longus). Ranteen värttinäluun puoleista koukistajalihasta kutsutaan myös ranteen peukalonpuoleiseksi koukistajalihakseksi. Kuva iStock.

Golfkyynärpäätä aiheuttaa:

Ranteen ja sormien koukistajien sekä kyynärvarren sisäkiertäjien liiallinen rasitus. Urheilussa vaivaa ilmenee jälleen kerran nimensä mukaisesti golfareilla ja heittolajeissa esim. keihäänheittäjillä ja pesäpallon pelaajilla. Näissä oleellisena aiheuttajana ovat kyynärniveleen kohdistuvat vääntövoimat.

Omalla kohdalla vaivaa aiheutti kyynärvarren sisäkiertäjien rasitus, joka johtui virheellisestä työergonomiasta hierontatyössä. Kyynärpäät olivat usein irti vartalosta, joka aiheutti rasitusta kyynärniveleen. Heti kun siirsin kyynärpäät lähelle vartaloa, alkoivat kivut helpottumaan. Samalla sain siirrettyä paremmin vartalosta voimaa käsiin. Tämä sama asia tuli muistaa myös esim. lavansiirtovaunua pumpatessa.

Tennis- ja golfkyynärpään hoito:

  • kipua lisäävän rasituksen vähentäminen
  • kivun lievitykseen akuutissa vaiheessa kylmähoitoa
  • jäähieronta eli kipeää jännealuetta ja lihaksia viilennetään jäällä, sekä hierotaan poikittaishieroen
    • alueelle ei saa syntyä hieroessa lämpövaikutusta. Lämpövaikutus saattaa lisätä ärtyneeseen jännealueeseen kollageenimuodostusta, joka heikentää jännealueen elastisuutta, sekä aiheuttaa jänteen lyhenemistä.
  • kireiden lihasten venyttely
  • kyynärvarren lihasten voimaharjoitteet.
  • kinesioteippaus ja kyynärpäätuki

Venytykset:

ohjekuva ranteen ja sormien ojentajien venytykseen
Ranteen ja sormien ojentajien venytys tenniskyynärpäävaivassa. Venytä eri kulmissa.
ohjekuva ranteen ja sormien koukistajien venytykseen
Ranteen ja sormien koukistajien venytys golfkyynärpäävaivassa. Venytä eri kulmissa.

Kyynärvarren lihasten voimaharjoitteet

Harjoitteet kannattaa aloittaa isometrisesti, jonka jälkeen eksentrisesti ja kun vaiva alkaa olla selätetty voi siirtyä dynaamisiin harjoitteisiin:

  • isometrisesti eli ilman liikettä. Esimerkiksi vastuskuminauhalla tai käsipainolla tuotetaan rasitus, joka pidetään lihastyöllä paikallaan. Avusta toisella kädellä oikeaan asentoon.
ohjekuva isometriseen harjoitteeseen tenniskyynärpäävaivassa
Isometrinen harjoite tenniskyynärpäävaivaan 3 x 10 toistoa, 5 sekunnin pito. Päästä ranne toistojen välissä rennoksi.
ohjekuva isometriseen harjoitteeseen golfkyynärpäävaivassa
Isometrinen harjoite golfkyynärpäävaivaan 3 x 10 toistoa, 5 sekunnin pito. Päästä ranne toistojen välissä rennoksi.
  • eksentrisesti eli jarruttavana lihastyönä. Vie vastus (jonka juuri jaksat nostaa) toisella kädellä avustaen yläasentoon ja laske hitaasti lihaksilla jarruttaen.
ohjekuva eksentriseen harjoitteeseen tenniskyynärpäävaivassa
Eksentrinen harjoite tenniskyynärpäävaivaan 3 x 10 toistoa.
ohjekuva eksentriseen harjoitteeseen golfkyynärpäävaivassa
Eksentrinen harjoite golfkyynärpäävaivaan 3 x 10 toistoa.
  • dynaamisesti eli perinteisin harjoittein (sisältää konsentrista eli supistavaa ja eksentristä eli jarruttavaa lihastyötä)
ohjekuva dynaamiseen harjoitteeseen tenniskyynärpäävaivassa
Dynaaminen harjoite tenniskyynärpäävaivaan 3 x 10 toistoa.
ohjekuva dynaamiseen harjoitteeseen golfkyynärpäävaivassa
Dynaaminen harjoite golfkyynärpäävaivaan 3 x 10 toistoa.

Kinesioteippaus ja kyynärpäätuki

Tennis- tai golfkyynärpään hoito kinesioteipillä. Fysioterapeutti levittää kinesioteippiä potilaan käsivarteen.
Tennis- ja golfkyynärpääkipua voi lievittää laittamalla kinesioteipin kipeän kohdan päälle. Kuvasta poiketen teippi voi olla suora (ilman keskireikää ja päiden halkaisua), kulmat kannattaa pyöristää, etteivät lähde niin herkästi irti. Karvat kannattaa ajella teipattavasta kohdasta. Teipin keskikohtaan esivenytys, päät kiinnitetään ilman esivenytystä. Tällöin teippi nostaa ihoa ylös, joka vähentää kipua. Kinesioteipin liima aktivoituu lämmöstä, joten muista hieman hangata liimattua teippiä. Tarvittaessa kipeään kohtaan voi laittaa toisenkin teipin ristiin. Kuva: iStock.
Tennis- ja golfkyynärpäätuen käyttö osana hoitoa.
Tennis- ja golfkyynärpäätuen käyttö osana hoitoa. Tuen aiheuttama paine lievittää lihaksiin kohdistuvaa rasitusta ja vähentää ärtyneeseen jänteeseen kohdistuvaa kuormitusta. Kipeän lihaksen painaminen vaikuttaa myös sensorisesti. Tuntoaistireseptorit (hermopäätteet) aktivoituvat paineen vaikutuksesta, joka lievittää kipua. Kyynärpäätukia on monenlaisia, kuten kipua lievittäviä ja tukevia. Sopivin vaihtoehto löytyy arjen tarpeiden pohjalta. Muistathan kuitenkin, että tukien ja siteiden tulisi olla ainoastaan väliaikaisia ratkaisuja. Oikeaoppinen ja tehokas kuntoutus on tärkeää, ettei vaiva pääse kroonistumaan. Kuva: iStock.

Takaisin